Glisemik İndeks ve Glisemik Yük 

Glisemik indeks, yediğimiz içtiğimiz besinlerin kana hangi hızla geçtiğini anlatmak için kullanılan bir ölçektir. 0’dan 100’e kadar uzanan geniş bir aralığı vardır. Besinlerin kana geçişi hızlıysa indeks büyük, yavaşsa küçüktür. Örneğin glikozun glisemik indeksi 100, beyaz ekmeğinki yaklaşık 81’dir.

Pankreasta üretilen iki hormon kan dolaşımındaki şekerin kontrolüne yardımcı olur. İnsülin hormonu şekerin kandan hücrelere taşınmasını sağlar. Glukagon hormonu, kan şeker düzeyi düşük olduğunda karaciğerde depolanan şekerin kana geçmesine yardımcı olur. Bu süreç vücudun enerjisini ve kan şekerini dengede tutar.

Glisemik indeksi yüksek olan besinler karaciğeri hızla uyararak bolca insülin salgılanmasına neden olur. Kanda yüksek düzeye ulaşan insülin, şekeri hızla düşürür. Şeker düşünce ellerde titreme, soğuk terleme, çarpıntı, baş ağrısı, acıkma ve tatlı besin tüketme isteği olur. Yine aynı özellikteki besinler tüketildiğinde anlatmış olduğum tablo tekrarlar. Bu kısır döngüye insülin direnci denir.

İnsülin direnci başta obezite, diyabet, kalp damar hastalıkları olmak üzere pek çok kronik hastalığın nedenidir. Düşük glisemik indeksli besin tüketilmesi tüm bu riskleri azaltır.

Glisemik indeks sınıflandırması için yapılan önerilerden biri şöyle:

Düşük glisemik indeks: 55 veya daha düşük.

Orta glisemik indeks:  56 – 70 arası.

Yüksek glisemik indeks: 70’ten yüksek.

Bir metaanaliz çalışmasına göre, glisemik indeksi 45 veya altında besin tüketilmesi özellikle böbrek, göz, beyin ve kalp gibi hedef organ hasarlarının geciktirilme hatta önlenebilme şansını artırır.

Bir besinin glisemik indeksinden bahsedince aslında biraz da tahminde bulunmuş oluyoruz. Çünkü bu değeri etkileyen bazı faktörler vardır:

Pişmiş pirinç sıcak yenildiğinde aynı pirincin soğuk yenilmesinden daha yüksek bir glisemik tepkiye neden olur. Aynı şey patates gibi diğer nişastalı yiyecekler için de geçerlidir. Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek olduğu için yerine kahverengi pirinç veya bulgur tercih edilmesi daha sağlıklı bir seçenektir. Lakin yemek kültürümüz gereği pirinç pilavından tümüyle vazgeçmek zordur. Hal böyle olunca pişmiş pirinç pilavını bir gece bekletip ertesi gün yemek daha sağlıklı bir tercihtir.

Olgun besinlerin glisemik indeksi daha yüksektir.

Yemekte lif içeriği zengin besinler de tüketiliyorsa ortalama glisemik indeks düşer.

Düşük glisemik indeskli besinlere örnekler: Baklagiller, tam tahıl ürünleri, havuç, bulgur, esmer pirinç, meyvelerin çoğu.

Yüksek glisemik indeksli besinlere örnekler: Aşırı işlem görmüş tahıllardan örneğin beyaz undan elde edilen besinler, beyaz pirinçten elde edilen besinler, mısır gevreği, kavun, karpuz, üzüm, muz.

Glisemik yük kavramından da kısaca bahsetmek istiyorum. Bir besindeki şekerin kana geçiş hızı kadar o besindeki şeker miktarı da önemlidir.

Örneğin ortalama büyüklükteki bir elma 13 gram şeker içerir, glisemik indeksi 38’dir. Bu elmanın glisemik yükü şöyle hesaplanır: 13×38 / 100 = 5 Aynı büyüklükteki bir patatesin şeker miktarı 14 gram, glisemik indeksi 85’tir. Bu durumda aynı büyüklükteki bir patatesin glisemik yükü ve doğal olarak da metabolik yükü daha fazladır.

Özetle, hastalandıktan sonra uzun ve zahmetli çabalara girmektense doğru beslenmek, yeterli egzersiz yapmak, sigara ve alkolden uzak durmak, sağlıklı bir uyku ve yeterince su içmek gibi önlemler çok daha uygun olur.

Sağlıklı ve mutlu kalmanız dileğiyle...